【メディシンボールキャッチ＆スロー（片脚）】
ベースとなる体幹への刺激を入れたあとは、ダイナミックな動きをトレーニングしてバランスを整えていく。片脚立ちになり、パートナーに投げてもらったメディシンボールをキャッチしては投げ返す運動を繰り返す。
「お尻と腹筋周りの動的な動きを引き出します。また、猫背になってしまうとボールの重みに上体が持っていかれてしまうので注意。左右の肩甲骨を寄せた姿勢を保つのがポイントです」
腕だけで投げ返すのではなく、姿勢を保持し、お尻を効率よく使って全身を連動させるようにしよう。
【ハーネスサイドステップ】
腰にハーネスをつけた中腰姿勢から、横へ跳び出しては戻るのを繰り返すトレーニング。相手のタックルを食らってもふらつかないお尻の筋肉を強化します。
「猫背にならないよう、胸を張った姿勢を保って行ないます。また横へ押し出す際に、身体の軸が崩れないように、腹筋周りも安定させ、身体の軸が地面と垂直な姿勢を保ったまま行ないます」
身体が浮き上がらないように、横への移動を意識しつつ、中腰の姿勢を保ったまま行なうところがポイントだ。
相手のタックルを食らってもふらつかないお尻の筋肉を強化！
【メディシンボールキャッチ＆スロー（片脚）】
①片脚立ちになり、②メディシンボールをキャッチ。③ボールの勢いをお尻の筋肉で受け止め、④お尻で押し出すようにする。浮かせた足を後ろに引きすぎないように注意。8回×2～3セット。脚を入れ替えて左右同様に行なう。
【ハーネスサイドステップ】
サッカーの基本姿勢である中腰になり、ハーネスのテンションに逆らってサイドステップ。上体が浮き上がらないようになるべく床と平行に移動する。3～5回×2～3セット。向きを入れ替えて左右同様に行なう。基本姿勢は背筋をまっすぐにしてお尻を突き出すように。
【シングルレッグスクワット】
一方の足をベンチに乗せ、もう一方の片脚だけで行なうスクワット。膝が90度になる程度まで沈み込む。スネと上体が平行になるように行なうこと。8～10回×2～3セット。脚を入れ替えて左右同様に行なう。
【シングルレッグデッドリフト】
片手にプレートを持ち、片脚立ちになって、上半身を前傾していく。軸足は軽く曲げ、上げた方のヒザはしっかりと伸ばし切る。つま先は真下に向くようにする。8～10回×2～3セット。脚を入れ替えて左右同様に行なう。
【シングルレッグスクワット】
後方のベンチに片足を乗せ、両手にプレートを持ち、もう一方の軸足を曲げ伸ばししてスクワットする。
「お尻から太もも前面に渡る下半身の総合的な筋肉が鍛えられます」
【シングルレッグデッドリフト】
片手にプレートを持ったまま、片脚立ちになる。頭から踵までを一直線に保ち、床と平行になるくらいまで身体全体を倒していきます。肩甲骨周囲の筋肉も使い、バランスを保ちながらプレートを引き上げ、元の姿勢に戻ります。
「太もも後面の筋肉が主に鍛えられます。また肩甲骨周囲や腹筋周囲の刺激にもなり、バランスの強化につながります。相手のタックルを受けても片脚でバランスを維持できる安定性が備わります」
当たり負けしない身体を手に入れる『新世代、筋トレメソッド』
なお、ここで紹介したトレーニングのメソッドについては、こちらのサイトに詳しく紹介されているので、ご参考にしてはいかがだろうか。
後方のベンチに片足を乗せ、両手にプレートを持ち、もう一方の軸足を曲げ伸ばししてスクワットする。
「お尻から太もも前面に渡る下半身の総合的な筋肉が鍛えられます」
【シングルレッグデッドリフト】
片手にプレートを持ったまま、片脚立ちになる。頭から踵までを一直線に保ち、床と平行になるくらいまで身体全体を倒していきます。肩甲骨周囲の筋肉も使い、バランスを保ちながらプレートを引き上げ、元の姿勢に戻ります。
「太もも後面の筋肉が主に鍛えられます。また肩甲骨周囲や腹筋周囲の刺激にもなり、バランスの強化につながります。相手のタックルを受けても片脚でバランスを維持できる安定性が備わります」
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