Ｑ　1回の食事でまとめて量を食べるべき？　それとも細かく何回かに分けて食べるべき？

　とにかく体重を増やしたいのであれば「一気に」もありかも。ただ、アスリートの多くは脂肪を増やすことを目的にしていません。身体を大きくしつつ、動けるようにしないといけませんよね。1回でたくさん食べることは、消化をする際に身体に負荷がかかってしまいますし、眠気やだるさが出てしまう場合もあります。なるべく複数回に分けた方がいいでしょう。

　特に筋肉にアプローチをかけたい場合、タンパク質が重要になりますが、タンパク質は一度に吸収できる量が多くありません。科学的根拠においても摂取頻度を増やす方がよいとされていて、タンパク質に限って言えば、３時間ごとに摂ったほうがよいというデータもあるくらいなんですよ。

Ｑ　白米をたくさん食べろ！　と言われています。量は重要なのでしょうか？

　お米はアスリートにとって必要な栄養素が入っています。炭水化物が摂れるだけではなく、植物性のタンパク質、いわゆるアミノ酸も入っていて、水分も摂取できるんです。

　ただ、お米だけでは栄養素が不足してしまいます。炭水化物を消化してエネルギーに変えるためには、たくさんの栄養素がチームとして働かないといけません。例えば、お米に含まれている炭水化物を代謝するためにはビタミンが必要なので、肉類、魚類、大豆などとセットで摂取する必要があります。お米を２倍の量に増やすのであれば、主菜・副菜の量も、約1.5倍に増やしましょう。

Ｑ　遠征など昼食はお弁当のことも多いのですが、揚げ物が中心で少し心配な時があります。

　たしかに弁当のおかずに、唐揚げなどの揚げ物は定番ですよね。ただ油は一般的に、消化を妨げ、糖質をエネルギーに変えるまでに時間がかかってしまうので、試合前はなるべく避けた方がよいです。お行儀が悪いかもしれませんが、ティッシュで油を拭く、衣を剥すなどして食べるといいでしょう。試合前であればシンプルにエネルギー源を摂ることを意識したいですね。

　少し主菜、副菜が不足気味かも、と思ったら、カットフルーツや果汁100%ジュースをプラスしましょう。果物は水分補給と糖分を同時に摂取できて、汗と一緒に出てしまうミネラルやビタミンも補給できるのでオススメです。

Ｑ　糖質、タンパク質、ビタミン以外で、部活生が摂取すべき栄養素はありますか？

　ミネラルのカルシウムと鉄ですね。実はアスリートに不足しがちな栄養素なんです。カルシウムは筋肉の動きをスムーズにして、骨が強くなります。鉄分は身体に酸素を運ぶために必要な栄養素で、スタミナに大きな影響を与えます。最近はメンタル面にも影響を与えるという研究結果も出ているんですよ。

　カルシウムの摂取のイメージはなんとなくつくと思いますが、鉄分の摂取はどうするか。主菜でいえば、赤身のお肉やお魚で、レバーなどの内臓系の肉類などにも結構入っています。ただ、これらは毎日とはいかないと思いますので、卵、納豆、ひじき、アサリ、しじみ、葉物野菜などをオススメします。

　週１、２回は赤身のお肉やお魚から鉄分を摂取し、それ以外は前述した卵などの食品から摂る。しっかり鉄分を摂取することは、スタミナやメンタル面で大きな意味があると思います！

◆オンライン対談を終えて◆
「栄養士さんと直接話をすることで、食事面で足りないところ、意識すべきところが分かりました。寮の皆を巻き込んで、チームでも取り組んでいきたいです！」（鈴木淳之介選手）

＜＜回答者プロフォール＞＞
佐藤彩香／管理栄養士、予防医学士。「あなたのかかりつけ」栄養士として、プロアスリートからスポーツキッズまでを食事からサポート。セミナーや専門学校で講師を務める他、ライター業、レシピ開発など精力的に活動をしている。オフィシャルサイト　～三度の食事は三回のチャンス～
 

---

★帝京大可児高校が導入する「Team PRO」とは？★

栄養管理を当たり前に！　栄養士を身近に！

　栄養プログラムメーカーの株式会社キーマインが立ち上げた「TeamPRO-チームプロ-」は、チーム専属の管理栄養士が、アスリートに必要な栄養管理をオンラインでサポートする新サービスだ。チーム単位で申し込みが可能で、メンバーであれば、選手・保護者・指導者の誰でも、管理栄養士にオンライン（LINEを利用）で、相談ができるというもの。

　さらにチームごとに専用のWEBサイトを開設し、そこに食事や栄養に関するセミナー動画や保護者にうれしい目的別のレシピなどが続々と追加されていくという。また、インプットだけでなく、確認テストなどを通して、より実践的な栄養学の知識を身につけられる、盛りだくさんのサービスとなっている。

「成長期にあるスポーツ育成年代の食事・栄養管理はその後の選手キャリアに大きな影響を与えます。この「チームプロ」によって、子どもたちにとって栄養管理を当たり前に思ってもらい、チームや保護者様には、管理栄養士が身近な存在であると感じていただきたいです。当社は皆さんを食事と栄養で全力サポートします！」（株式会社キーマイン 代表取締役 長峯 誠）