■予防トレーニング
１）レッグランジ
大腿四頭筋の肉ばなれを予防するためのエクササイズ。
真っ直ぐに立った状態から前後に足を踏み込んで、腿のあたりにしっかりと刺激を与える。
６回終了したら、腿の周りのストレッチを両足それぞれ約20秒間行ないます。
復帰後のストレッチは筋肉が伸ばされている感覚が持てるようになってから。
２）ハムストリングスのストレッチ
あお向けに寝て、膝を約30度曲げる。そこから腰の上げ下げを行なう。
５回行ない、筋肉の温度を上げてから、起き上がって腿の裏を約20秒間ストレッチする。
●肉ばなれ予防のストレッチの動画はこちらで>>「サッカートラブルWEB読本」
■復帰までの流れ
受傷直後は基本的にRICE処置を行なう。アイシングも重要だが、しっかり圧迫することも心掛けたい。圧迫をかけることで出血が広がらず、競技への復帰を早めることが可能になる。
ストレッチは筋肉が伸ばされている感覚が持てるようになってから始める。 また、関節と筋肉の柔軟性や、段階的に筋力を戻していくことも大切。サポーターなどで圧迫し、ウォーキングなどから徐々にリハビリテーションを進めたい。
復帰直後はラップタイプのサポーターを着用すると再発予防にも有効だ。
あお向けに寝て、膝を約30度曲げる。そこから腰の上げ下げを行なう。
５回行ない、筋肉の温度を上げてから、起き上がって腿の裏を約20秒間ストレッチする。
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■復帰までの流れ
受傷直後は基本的にRICE処置を行なう。アイシングも重要だが、しっかり圧迫することも心掛けたい。圧迫をかけることで出血が広がらず、競技への復帰を早めることが可能になる。
ストレッチは筋肉が伸ばされている感覚が持てるようになってから始める。 また、関節と筋肉の柔軟性や、段階的に筋力を戻していくことも大切。サポーターなどで圧迫し、ウォーキングなどから徐々にリハビリテーションを進めたい。
復帰直後はラップタイプのサポーターを着用すると再発予防にも有効だ。
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