■予防トレーニング
 
１）レッグエクステンション
 
　椅子に腰掛け、輪にした２本のチューブで足を固定する。上のチューブですねの骨をしっかりと押さえることが大切。この状態で片足につき10回ほど曲げ伸ばしを行なう。

２）ロシアンハムストリングス
 
　膝立ちの状態でパートナーに後ろからしっかりと支えてもらい、ハムストリングに力を入れながら、ゆっくりと上体を倒していく。ただし、かなり負荷がかかるので無理をしない範囲で行ないたい。

●「レッグエクステンション」と「ロシアンハムストリングス」の詳しい動画はこちらで。『サッカートラブルWeb読本』


■もし靭帯を損傷してしまったら（復帰までの流れ）
 
　内側側副靭帯損傷では、主に手術はせずに治療となるが、前十字靭帯断裂後はほとんどが手術となる。

　受傷後は、すぐにアイシングを行ないつつ固定する。その後、患部にできるだけ負担を掛けないように免荷をし、ドクターのもとで手術を受けるのが一般的だ。
 
　術後は病院で理学療法士、チームではトレーナーの指導を受けながらリハビリテーションを行なう。

　競技復帰までには６～８か月ほどを必要とする。大会や学校のスケジュールなどと調整し、いつ、どのような手術を受けるのかも考えたい。
 
　早期復帰を目指すには、筋力を取り戻すことが重要。柔らかいボールやクッションなどを膝の下に敷き、つぶすように動かす「クワードセッティング」や、座った状態で膝を曲げ伸ばしする「ヒールスライド」などが主な方法になる。

　また再受傷や２次的な怪我の予防のために、体幹を鍛えることも大切だ。